Hoy hablaremos brevemente del sueño y daremos pautas para mejorar la calidad del mismo. Pero antes comenzaremos por responder algunas preguntas sencillas:

problemas-de-sueño-insomnio-psicosalud¿Es necesario dormir cada día?

Seguro que a más de uno le encantaría no tener que hacerlo, sin embargo, resulta que durante el sueño se producen un conjunto de cambios de tipo fisiológico, hormonal y metabólico que son imprescindibles para nuestro equilibrio físico y mental. Piensa que nuestro cuerpo puede descansar en cualquier momento pero nuestro cerebro sólo lo hace cuando dormimos, aunque como veremos, en ocasiones dormir no es sinónimo de descansar.

¿Qué es un patrón de sueño normal y en qué se diferencia de uno disfuncional?

Se ha establecido que podemos hablar de un sueño normal cuando se duerme entre 7 u 8 horas, cuando se tarda menos de 30 minutos en conciliar el sueño y cuando el número de despertares a lo largo de la noche es menor de 8. Pero hay que tener claro que no todas las personas necesitan el mismo número de horas para dormir, por tanto, este no es un indicador fiable de la calidad del sueño. Lo más importante es que el sueño resulte reparador, que la persona tenga la sensación de haber descansado adecuadamente y que a lo largo del día sienta que tiene la energía necesaria para afrontar sus actividades cotidianas.

Habría que plantearse si existe, a lo largo del día, alguna molestia que repercuta en la calidad del sueño: irritabilidad, mal humor, fatiga, lapsus de memoria, falta de concentración, sopor o sensación de sueño ante situaciones aburridas o monótonas, etc. Estos suelen ser indicadores indirectos de que no estamos durmiendo adecuadamente.

¿Qué puedo hacer si tengo problemas para dormir?

A continuación, describiremos algunas pautas básicas que pueden ayudarte si consideras que tienes problemas para dormir.

  • Acuéstate a dormir únicamente cuando tengas sueño.
  • Usa la cama sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales. Evita hacer en la cama cualquier otra actividad tal como leer, ver la televisión, comer, discutir con la pareja, pensar en problemas o cosas que debes hacer, etc.
  • Si pasados 10 minutos desde que te metiste en la cama con la intención de dormir, no lo has conseguido, sal de la cama, levántate y vete a otra habitación. Una vez en ésta, intenta hacer una actividad muy aburrida, o no hagas nada. Mientras esto ocurre, has de pensar sólo que no puedes dormirte, que has de permanecer despiert@ y tener los ojos abiertos tanto tiempo como te sea posible.
  • Regresa a tu habitación únicamente cuando vuelvas a tener sueño.
  • Si una vez que has regresado a tu cama, sigues sin poder dormir tras 10‑15 minutos, vuelve a realizar el paso anterior las veces que sea necesario durante la noche. La idea es que aprendamos a asociar la cama con el sueño. Una vez conseguido esto, no tendrás que repetir el paso tan frecuentemente.
  • Si tras quedarte dormid@, te despiertas durante la noche y permaneces entre 10‑15 minutos sin conciliar de nuevo el sueño, lleva a cabo también las instrucciones anteriores.
  • Prepara tu despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas y levántate en cuanto suene la alarma, independientemente del tiempo que hayas dormido durante la noche.
  • No duermas durante el día. Si es necesario hacer una siesta, no sobrepasar los 15‑20 minutos.
  • No estés constantemente atento a la hora que es, no estés pendiente del reloj, dale la vuelta. Recuerda que mirar el reloj aumenta la frustración y la ansiedad cuando no conseguimos dormirnos.

Igualmente a lo largo del día debemos de tener presente:

  • Evitar tomar productos estimulantes como la cafeína, la teína, el chocolate (sí, es un fastidio, pero para muchas personas es un potente estimulante) desde la tarde; y evitar el consumo de alcohol antes de intentar dormir. En ocasiones el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero facilita el despertar temprano y empeora la calidad del mismo. Con el tabaco ocurre lo mismo, parece que ejerce un efecto relajante pero la nicotina es un gran activador mental.
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir.
  • En general, evitar la actividad física intensa en las tres horas anteriores al momento de intentar dormir. Al contrario, realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (por ejemplo, leer, ver la televisión).
  • Evitar las comidas y cenas “pesadas” (de difícil digestión).
  • Reducir el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al cuarto de baño durante la noche). En todo caso, tomar un vaso de leche caliente (nuestras abuelas tenían razón, pues la leche contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño).
  • Establecer determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programar el despertador a la hora prevista, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz). Esta rutina va predisponiendo al organismo para lo que prevé que va a ocurrir después que es dormir.
  • Ten mucho cuidado con los factores ambientales de la habitación en la que se duerme. Evita los ruidos que dificulten el sueño o si no puedes evitarlos ponte tapones; vigila la temperatura de tu habitación porque los extremos (calor o frío) dificultan tanto la conciliación del sueño como su mantenimiento; evita que entre la luz de la calle o de otras habitaciones; procura, en la medida de lo posible, tener una buena cama y/o colchón y controlar la conducta del compañero/a de cama si ésta se comparte.

Esperamos que estos consejos te ayuden, si tus problemas persisten y consideras que hay más factores que te impiden dormir, la terapia psicológica puede ayudarte a trabajar todos esos aspectos que te quitan el sueño. Consúltanos.

¡Que tengas felices y reparadores sueños!

Sergio García Morilla. Psico·Salud

Centro de Psicología en Tenerife.

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Sergio García Morilla

Sobre Sergio García Morilla

Psicólogo clínico en Tenerife, especializado en terapia cognitivo conductual y de tercera generación posee una amplia experiencia en evaluación, diagnóstico y tratamiento de trastornos psicológicos en adultos. Twitter: @sergiogarmor

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